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Samstag, 27.01.2018

Was tun gegen den Jojo-Effekt?

Viele nehmen nach einer Diät wieder zu. Ein Ernährungsforscher erklärt Ursachen und was man dagegen tun kann.

© Illustration: Getty Images/Malte Müller

Viele Menschen nehmen zwar mithilfe von Diäten ab, doch nur wenigen gelingt es, das neue Gewicht zu halten. Professor Andreas Pfeiffer erklärt, was sich gegen das Auf und Ab der Pfunde bewährt hat. Er leitet die Abteilung für Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam.

Herr Pfeiffer, weshalb nehmen so viele Menschen nach einer Diät wieder zu?

Viele schaffen es nicht, die Kontrolle über ihr Essverhalten zu behalten. Ein wesentlicher Aspekt ist, dass die Nahrungsaufnahme im Alltag oft kein bewusster Akt ist. Wenn Menschen Hunger haben, essen sie wie nebenbei etwas zwischendurch – und überblicken dabei nur schlecht die Mengen, die sie zu sich nehmen. Selbst wenn sie ein Ernährungstagebuch führen, vergessen Menschen nachweislich vieles von dem, was sie tagsüber gegessen haben.

Der Jo-Jo-Effekt ist also ein Problem der Selbstkontrolle?

Nicht allein. Grundsätzlich scheint unser Körper von sich aus immer das höchste Gewicht anzustreben, das er einmal erreicht hat. Auch unsere Erbanlagen, deren Einfluss auf das Körpergewicht sehr hoch ist, sind dafür eine wichtige Ursache. Und dennoch: Selbst wenn eine Person ungünstige genetische Voraussetzungen hat, wird sie nur dann zunehmen, wenn sie zu viel isst.

Hat die Zusammensetzung der Ernährung nach der Diät einen Einfluss auf den langfristigen Erfolg?

Studien zeigen, dass Menschen ihr Gewicht zunächst besser halten, wenn sie nach einer geglückten Diät etwas weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Proteine zu sich nehmen. Dennoch haben nach zwei Jahren etwas mehr als 50 Prozent der Menschen wieder zugenommen – und zwar unabhängig von der Zusammensetzung der Ernährung. Nach vier Jahren sind es über 80 Prozent. Es ist also nicht so, dass Menschen mit einer Ernährungsform das Gewicht langfristig besser halten als mit einer anderen. Der entscheidende Faktor ist vielmehr die soziale Kontrolle.

Können Sie das erläutern?

Es ist durch viele Untersuchungen belegt, dass Menschen nach einer Diät durchaus ihr Gewicht halten können – und zwar genau so lange, wie sie regelmäßig eine Ernährungsberatung besuchen oder eine andere Form von externer Betreuung zulassen. Das funktioniert mit einem Gruppenkonzept wie bei den Weight Watchers, aber auch bei anderen Diäten. Solange es eine soziale Kontrolle gibt, halten die Probanden recht gut ihr Gewicht. Sobald die wegfällt, nehmen sie langsam wieder zu.

Also brauche ich Hilfe von außen.

Ja. Offenbar benötigen die meisten Menschen den Beistand einer anderen Person oder einer Gruppe, die sie motiviert und eine gewisse Aufsicht ausübt.

Wer vermag eine solche Kontrolle zu gewährleisten?

Das können Ärzte oder Therapeuten sein, aber auch Personal Trainer – und vor allem Ernährungsberater. Die sind meist gut ausgebildet und können Diäthaltende hervorragend unterstützen und begleiten. Und wer abnehmen möchte, arbeitet anfangs auch fast immer gut mit – nur leider erfahrungsgemäß nicht dauerhaft.

Was sind die Gründe dafür?

Meist nehmen die Menschen mit Hilfe einer solchen Beratung erfolgreich zehn oder sogar 15 Kilogramm ab. Irgendwann lassen sie die Beratung dann weg. Manchmal glauben sie, es fortan allein schaffen zu können. Oft ist es auch schlicht eine Kostenfrage. Oder sie wollen sich einfach nicht mehr permanent wiegen. Und dann lässt die Selbstkontrolle langsam nach.

Können Menschen sich grundsätzlich nicht selbst kontrollieren?

Doch, aber es ist eben auf die Dauer sehr schwer. Wer nur vor sich selbst für sein Verhalten geradestehen muss, gerät leichter in Versuchung, als wenn er sich gegenüber anderen zu verantworten hat. Außerdem ist unser Essenstrieb sehr stark und verleitet uns leicht dazu, wieder etwas zu sündigen – etwa in Gesellschaft. Freunde sitzen an einem schönen Abend über Stunden zusammen und essen vor sich hin: Da weiß am Ende kaum jemand genau, wie viel er wirklich zu sich genommen hat. Zudem ist es irgendwann fast jeder Mensch leid, sich permanent selbst zu zügeln.

Was zeichnet jene, denen es gelingt, ihr Gewicht zu halten, noch aus?

Sie treiben fast alle Sport. Mehr Bewegung allein hilft zwar nicht beim Abnehmen, aber offenbar können auf diese Weise doch einige zusätzliche Kalorien ausgeglichen werden – etwa jenes Stück Kuchen, das viele auf die Schnelle zwischendurch essen. Menschen mit hoher Selbstkontrolle stellen sich auch eher regelmäßig auf die Waage. Und sie handeln sofort, sobald sie zwei oder drei Tage lang ein Kilo mehr wiegen. Dann halten sie wieder ein paar Tage lang etwas strenger Diät – bis sie das gewünschte Gewicht erreicht haben.

Wie lange muss diese Kontrolle so streng ausgeübt werden?

Natürlich werden Verhaltensmuster beim Essen irgendwann zur Routine. Wer aber sein Gewicht über viele Jahre halten will, muss im Prinzip lebenslang darauf achten. Zum Beispiel sinkt zwischen dem 30. und 60. Lebensjahr der Grundumsatz des Körpers um rund ein Drittel, bei Frauen etwa wird er mit der Menopause deutlich geringer. Der Körper verbraucht im Ruhezustand dann weniger Energie. Um nicht zuzunehmen, muss ein 60-Jähriger ein Drittel weniger am Tag essen als ein 30-Jähriger – das ist eine ganze Mahlzeit. Wer das nicht bedenkt, der nimmt allmählich zu, etwa ein Pfund pro Jahr.

Welche Rolle spielt das Tempo meines Gewichtsverlustes während einer Diät? Kann ich mein Gewicht leichter halten, wenn ich zuvor eher langsam abgenommen habe?

Nein. Die Gewichtsabnahme selbst ist ja meist mit stark kalorienreduzierten Diäten besonders erfolgreich, etwa richtig angewendeten Formula-Diäten: Die sind relativ leicht durchzuhalten, weil die Regeln klar sind. Es ist aber nicht so, dass die Betreffenden später schneller wieder zunehmen. Vielmehr müssen sie, wie alle anderen auch, ihre Ernährung grundsätzlich umstellen. Und auch auf eine Beratung oder soziale Kontrolle achten.

Gibt es einen Punkt, von dem an Menschen oft wieder zunehmen?

Ja, etwa ein halbes Jahr nach Beginn der Diät. Viele Menschen nehmen drei Monate lang gut ab, halten das erreichte Gewicht über die folgenden drei Monate gut – und beginnen dann langsam zuzulegen.

Hilft dieses Wissen, den Jo-Jo-Effekt besser zu vermeiden?

Leider nicht. Teilnehmer von Abnehmstudien lernen in begleitenden Kursen alles über eine gesunde Ernährung. Und trotzdem nehmen die meisten von ihnen nach Abschluss der Studie wieder zu.

Aber zumindest Ernährungsexperten essen doch sicher gesünder?

Das bezweifle ich. Wenn ich einen Adipositas-Kongress besuche, sind da lauter Fachleute aus den Ernährungswissenschaften – aber der Anteil an Übergewichtigen ist dort nicht kleiner als in der Gesamtbevölkerung. Wissen allein reicht nicht. Das Gewicht hält nur, wer sich selbst auch ausreichend unter Kontrolle hat.

Interview: Tilmann Botzenhardt