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Freitag, 05.01.2018

Gute Fette - böse Fette?

Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Bildunterschrift: unsplash, caroline-attwood-301746.
Bildunterschrift: unsplash, caroline-attwood-301746.

Fett als Feind? Ein verbreiteter Trugschluss, denn Fett ist nicht gleich Fett. Ungesättigte Fettsäuren gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Welche Lebensmittel viele gute ungesättigte Fette enthalten, erfahren Sie hier.

Konsequenter Fettverzicht ist auf Dauer ungesund!

Eine ausgewogene Ernährung basiert laut DGE auf Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren. Fette sollten bei einem gesunden Erwachsenen maximal 30 Prozent der Ernährung ausmachen. Der exakte Nährstoffbedarf eines Menschen ist individuell und richtet sich unter anderem nach der körperlichen Aktivität – Leistungssportler brauchen mehr Fett als Sportmuffel. Wer abnehmen und überflüssiges Körperfett verlieren möchte, sollte seinen Fettkonsum dagegen erheblich reduzieren. Ganz auf Fett zu verzichten ist auf Dauer aber ungesund – der Körper benötigt Fette, nur eben gute und in Maßen.

Gutes Fett vs. schlechtes Fett

Fette sind gesättigt oder (mehrfach) ungesättigt. Sprechen wir von guten Fetten, sind damit ungesättigte Fettsäuren gemeint, auch als Omega-3 und -6 bekannt. Diese guten Fette helfen auch gegen Übergewicht und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bis auf einige wenige essenzielle Fettsäuren kann der Körper die meisten Fette aus Zucker (Glucose) selbst herstellen. Daher legt man auch beim Körperfett zu, wenn man zu viele Süßigkeiten nascht und die Kalorien durch Bewegung nicht wieder verbrennt.

Tierische Erzeugnisse wie Fleisch und Milchprodukte enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Fette sind hingegen meist ungesättigt. Ob nun gesättigte oder ungesättigte Fette: Transfette besser meiden! Sie stecken vor allem in Fertigprodukten, Backwaren und Frittiertem, erhöhen die Blutfettwerte und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nahrungsmittel, die ungesättigte Fette enthalten

Die Avocado ist ein Paradebeispiel für ein Lebensmittel, das sehr viele gesunde Fette enthält. Die Beerenfrucht besteht zu etwa einem Viertel aus guten Fettsäuren. Auch fettreiche Seefische wie Lachs und Matjes punkten mit Omega-Fetten. Besonders für Vegetarier ein super Nährstofflieferant: Eine Handvoll Nüsse pro Tag liefert neben ungesättigten Fetten jede Menge Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse oder Erdnüsse (eigentlich Hülsenfrucht) sollten häufiger im Salat oder Müsli landen. Gleiches gilt für Pflanzensamen: Chiasamen und Hanfsamen versorgen uns mit wertvollen Omega-3 und -6-Fettsäuren.

Besonders einfach lassen sich gesunde, ungesättigte Fette als Speiseöl verzehren – einfach einen Esslöffel Öl zum Salat, Dip oder Protein-Shake geben. Gesunde Fettquellen sind zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kürbiskernöl und Walnussöl.